Erdbeerenzeit

Die Erdbeere! 

Wer kennt sie nicht und ihre leckeren Früchte. 

Die Erdbeere, wie viele wissen, ist gar keine Beere, aber darüber möchte ich hier nicht schreiben. 

Sondern hier geht es um den Erdbeerenstrunk! 

Und über seine erfrischenden und vielseitigen Anwendungen. Wir schenken dem Strunk wenig Beachtung und schmeißen ihn einfach weg. 

Dabei haben die kleinen grünen Kronblätter wunderbare Inhaltstoffe wie: Vitamin C, Kalium, Magnesium, Antioxidantien und wirken entzündungshemmend. Demzufolge können wir die Beeren einfach komplett mit dem Stunk essen. 

Und es gibt noch ein paar gute Sachen, die wir daraus zaubern können, was uns den Sommer versüßt und in den heißen Tagen erfrischt, vitalisiert die Haut und sorgt für die angenehme Abkühlung. 

1. Als erste eine schale Erdbeere kaufen und essen ))  

das klingt doch schon mal einfach, dazu lecker und gesund. Dabei den abgetrennten Strunk in einem Glas mit Wasser sammeln und so lange im Kühlschrank aufbewahren (1 bis 2 Tage) bis alle Erdbeeren aufgegessen sind. 

2. Das Wasser mit Strunk in einen kleinen, sauberen Topf geben und erhitzten. Kurz bevor es anfängt zu kochen, von der Herdplatte nehmen, beiseitestellen und abkühlen lassen. Nach der Abkühlung die Flüssigkeit abseihen und in Eiswürfeln Förmchen gießen. Im Gefrierfach einfrieren lassen. 

3. Ab jetzt kannst du nach Lust dein Getränk mit wohlschmeckende und nach Erdbeere duftenden Eiswürfeln verfeinern. Wenn die Temperatur beim Aufkochen nicht zu heiß war, nimmt das Wasser bzw. die Eiswürfel schöne Rosafarbe an. 

4. Diese rosa Eiswürfel kann man auch wunderbar als Erfrischung für die Gesichtshaut nutzen. Zum Beispiel jeden Morgen nach der Reinigung mit dem Eiswürfel über die Haut streichen. So wird die Durchblutung angeregt, die Poren ziehen sich zusammen, dadurch wird die Haut frisch und nimmt einen gesunden Teint an. Danach mit einem Tuch abtrocknen und du wirst die Frische in deinem Gesicht nicht nur fühlen, sondern auch sehen.  
Ich wünsche dir viel Spaß den Sommer zu genießen. 

 

Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein. Eiweiß = Proteine = Bausteine des Körpers.  

Gibt es Eiweiß mit unterschiedlicher Wertigkeit? und Warum hat man nach dem Essen schnell wieder Hunger?

Immer mehr Menschen wollen auf Lebensmittel tierische Herkunft verzichten. Dafür gibt es auch genug gute Gründe. Wir wissen, dass Fleisch- und Milchprodukte zu den größten Klima Sünden gehören.

Die Umstände, die in Maßt Betrieben herrschen sind alles andere als tierfreundlich.  Und wenn wir nur einen Augenblick uns in Gedanken die zahlreichen Lebensmittelgeschäfte um uns herum vorstellen, zum Beispiel im Umkreis von 20 km, und uns vor Augen führen, dass in jedem diesem Geschäft eine Masse an Lebensmitteln, die Fleisch, Eier und Milch enthalten. 

Diese Menge kann nicht von glücklichen Tieren geschafft werden, die auf den Wiesen leben und grasen – so viele Wiesen haben wir schlicht und einfach nicht. Aber genau das wird uns oft von den Herstellern in den Werbespots suggeriert wird.

Auch die zahlreichen wissenschaftlich basierte Studien zeigen uns, dass die vollwertige pflanzliche Ernährung gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

WHO (Word Health Organisation) hat mit über 800 Studien gezeigt, dass das rote Fleisch Krebs Entstehung begünstigt. 

Und es ist mittlerweile breit bekannt, dass für unsere Eiweißquelle also Proteine müssen keine Tiere leiden und sterben. In unsere Zeit ist es problemlos möglich, sich vegan und gleichzeitig proteinreich zu ernähren. Das zeigen uns auch viele veganen Leistungssportler.

Also zurück zu Proteinen, diese sind nicht nur für die Muskeln Erhaltung und Aufbau notwendig, sondern sind in vielen Prozessen im Körper beteiligt. Die sind Bestandteil von Muskeln, Knochen, Haut und Organen. Auch Enzyme sind Proteine, die für zahlreiche biochemische Prozesse zuständig sind. Sie unterstützen, Immunsystem, die Verdauung und den Stoffwechsel. Hormone sind Signalproteine ebenso wie einige Neurotransmitter – Botenstoffe übertragen die Informationen. Hämoglobin ist ein Transportprotein, diese transportieren den Sauerstoff im Blut. 

Die Proteine zusammen mit Fett macht uns am meisten für lange satt. Und wenn man nach dem Essen schnell wieder Hunger hat, sollte man überprüfen, ob man genug Eiweiß gegessen hat. Die Proteine im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper nicht speichern. Deshalb ist es wichtig, dass wie jeden Tag genug Eiweiß essen. Von DGE empfohlene Referenzwert sagt 0,8 g Protein pro Körpergewicht, bei Sportler, Schwangeren und Menschen ab 65 Jahren wird 1g Protein pro Körpergewicht empfohlen. Das heißt bei einem Gewicht von 68 kg braucht der Mensch 54,4 g Proteinen am Tag und eine Person mit erhöhtem Bedarf 68 g Protein am Tag. Andere viele Studien weisen darauf hin, dass es mehr sein darf. Das gilt ganz besonders für die ältere Menschen, denn ab da bauen die Muskeln ab und dem entgegenzuwirken sollte mehr Proteine als Fette oder Kohlenhydrate gegessen werden. Für die Athleten wird sogar zwischen 1,6 und 2,24 g Protein pro Tag und Kilo Körpergewicht empfohlen. 

Tierfleisch und Eier sind schnelle Protein Quellen, aber lassen Sie sich davon nicht verunsichern. Das menschliche Protein besteh aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren. Davon sind „nur“ 9 essenziell, d.h. dass der Körper diese nicht selbstherstellen kann. 

Ein Lebensmittel, das alle 9 Proteine enthält, gilt als komplette Proteinquelle. Das kann zum Beispiel ein Ei sein. Bei Pflanzlichen Proteinquellen fehlt oder nur in geringer Menge vorhanden 1 oder 2 Aminosäuren. Das komplette Ei ist den menschlichen Proteinen am ähnlichsten und wird in der biologischen Wertigkeit mit 100 bewertet und gilt als Wert für alle anderen Lebensmittel.

Um das mit Pflanzenprotein zu erreichen, sollte möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel gegessen werden und das muss gar nicht in derselben Mahlzeit geschehen. Zudem bekommt man mit Verzehr von pflanzlichen Proteinen automatisch viele weiter wertvolle Nährstoffe. 

Hier sind die besten Proteinquellen und wie wir diese am besten kombinieren können:
Quelle Nummer 1: die Hülsenfrüchte – Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen & Co. sind ausgezeichnete Eisweißlieferanten. Sie sind kalorienarm und haben dafür besonders viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Diese langsamen Kohlenhydrate treiben unseren Blutzuckerspiegel nicht so extrem in die Höhe wie die einfachen Kohlenhydrate. Das Ergebnis, wir bleiben länger satt und vermeiden damit unkontrollierten Heißhunger. 

Hülsenfrüchte gelten als das gesündeste Lebensmittel der Welt. Sie enthalten die essenzielle Aminosäure Lysin und Tryptophan.

 Quelle Nummer 2: Nüsse und Saaten. 

Pistazien, Cashew, Mandeln – haben unter Nüssen der höchste Eiweißgehalt. 

Unter den Saaten sind es Hanfsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne und Sesam und damit profitieren wir noch von einer großen Portion wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Diese wiederum sind essenziel für unseren Körper.

Ein Beispiel 100 g Pinienkerne enthalten genau so viel Eiweiß wie 100 g Rindfleisch. Aber die Pinienkernen bringen mit sich nicht nur Eiweiß, sondern auch zahlreiche, positive Vorteile für unsere Gesundheit.

Quelle Nummer 3: Soja

Die mit reichhaltigste Eiweißquelle ist die Sojabohne und ist vergleichbar mit den Produkten tierischer Herkunft. Die Mythen, dass Soja männliche Hormone schädigt oder gar den Brustkrebs verursacht wurde in mehreren Studien widerlegt. Auch, dass Soja Plantagen verantwortlich für die Abholzung von Regenwäldern sind stimmt nur bedingt. Denn diese Soja wird für den Tiernahrung verwendet und das meiste an Soja wird für die europäische Maßt Betriebe angebaut. Bitte beim Kauf auf Biosoja, auf europäische Herkunft und auf das Zeichen "ohne Gentechnik" achten. Eine gute Alternative zu Soja ist auch die heimische Lupine.

Quelle Nummer 4: Getreide und Pseudogetreide: 100 gr. Vollkornnudeln liefern 13 Gramm Proteine. Es ist wichtig die Aminosäuren aus Getreide zusammen mit den Aminosäuren aus Hülsenfrüchten zu kombinieren. Zum Beispiel: Humus mit Vollkornbrot oder Vollkornspagetti mir Bohnen. So ist die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren optimal gedeckt. Als Topik für die Suppe passen Kürbiskerne optimal oder einfach Ofengemüse mit Humus. Auch beim Backen kann ein Teil von Mehl mit einem hochwertigen Proteinpulver ersetzt werden. 

Quelle Nummer 5: Gemüse Pilze

Besondern reich an Proteine sind Brokkoli, Spinat, Sprossen und Champignons.

 

Fazit:  die tierischen Proteine sind zwar den Menschlichen ähnlicher, haben aber viele Nachteile nicht nur für die eigene Gesundheit, sondern auch für die Natur, Tier, für die Zukunft der Menschen.

Und die gesundheitlichen Vorteile von den pflanzlichen Proteinen liegen auf der Hand und bringen viele weitere wichtigen und essenziellen Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Polyphenole = antioxidativ und entzündungshemmend für Körper. 

 

Bei hohen Proteinbedarf besteht auch die Möglichkeit Proteinpulver zusätzlich zu nehmen. Gute Proteinpulver bestehen zum Beispiel aus Erbsen-, Hanf- und Kürbiskernproteine. Bei der Wahl ist darauf zu achten, dass der Pulver keine unnötigen Zusatzstoffe wie Zucker enthält.  

Vegan ohne Nährstoffmangel – geht es überhaupt?
Auf jeden Fall! 

Eine vegane Ernährung bring in Sachen Nährstoffversorgung sogar einige Vorteile mit sich.

Vitamin C, ß-Carotin, Vitamin E, Magnesium und Folsäure gehören zu den Nährstoffen, mit denen vegan lebende Menschen bestens versorg sind. 

 Im Vergleich tierischen Produkten bieten die pflanzlichen Lebensmittel außerdem zwei weitere Stoffgruppen, die unserer Gesundheit zugutekommen: die verdauungs- und stoffwechselregulierenden Ballaststoffe sowie die protektiven sekundären Pflanzenstoffe. 


Vegan bedeutet jedoch nicht automatisch auch gesund. Ernährungsfehler, wie wir sie häufig in der herkömmlichen Mischkost finden – zu fettig, zu einseitig, zu zuckerhaltig, zu salzig – können auch Veganer unterlaufen. 

Vollwertig, naturbelassen, unverarbeitet, ausgewogen und abwechslungsreich darin liegt der Schlüssel zur nährstoffreichen Ernährung. 

Kurz gesagt: die Kombination macht´s.

Trotzdem gibt es eine Handvoll Nährstoffe, auf die ein besonderes Augenmerk hinsichtlich der Bioverfügbarkeit, Zubereitung und Quelle gelegt werden sollte. 

Hier ist genauer Überblick um welche Nährstoffe es sich handelt: 

Eisen

Ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Blutes, des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin.

Eisen transportiert Sauerstoff in unserm Körper. Speichert Sauerstoff in unseren Muskeln, ist am Energiestoffwechsel und an der Funktion des Immunsystems als Pro-Oxidans beteiligt.
Bioverfügbarkeit:

Mit Vitamin C-haltigen Lebensmittel und fermentierten Produkten, wie Sauerteig, Sauerkraut, Tempeh, Miso und weitere kann das Eisen deutlich besser in unserem Darm aufgenommen werden. Bitte vorsichtig mit Kaffee, schwarzem Tee – diese sollten 1 Stunde nach de Essen oder vor dem Essen getrunken werden, da sie die Bioverfügbarkeit stark verhindern. Auch hoher und regelmäßiger Verzehr von oxalatreichen Lebensmittel wie Rhabarber, Spinat, Mangold, Rote Beete sollten wir in Maßen halten.
Bedarf:

DGE empfehlt Männern und Frauen nach der Menopause 10mg Eisen täglich. 

Frauen mit monatlichem Blutverlust sollten 15mg/Tag Eisen zu sich nehmen. 

Durchschnittliche Eisenverlust bei Frauen pro Menstruationsperiode beträgt 15-30mg Eisen.

In der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf auf 30 bzw. 20 mg/Tag.

Vitamin D - das „Sonnenvitamin“

Über die Nahrung lässt sich der Bedarf an Vitamin D nicht ausreichend decken. Die primäre Quelle ist die Eigensynthese in der Haut. Diese wird über die UV-B Strahlung der Sonne stimuliert. 10–20-minütige Aufenthalt (leicht bekleidet – Arme und Beine frei) im Sonnenlicht sind ausreichend. Vorausgesetzt es wird keinen Sonnenschutz verwendet.

Die Hormonähnliche Substanz übernimmt eine Vielzahl an bedeutenden Funktionen in unserem Organismus. Dazu zählt die Homöostase des Kalzium- und Phosphathaushalts. Vitamin D ermöglicht Kalziumabsorption im Darm und reguliert den Knochenaufbau.
 

In dunklen Jahreszeiten, zwischen Oktober und März helfen die veganen Supplemente aus Algen und Pilzen den Bedarf zu decken. Bevor man jedoch zu einem Nahrungsergänzungspräparat greift, sollten erst die Blutwerte überprüft werden. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann von Körper über die Jahre gespeichert werden. 

 Bedarf: laut DGE liegt unser täglicher Bedarf bei 20 µg/Tag 

Um Vitamin D alimentär (über die Nahrung) zu decken, kann man die angereicherte Pflanzendrinks wie Hafermilch usw. in ausreichende Menge trinken. 

In den nächsten Tagen werde ich über weitere kritische Nährstoffe hier berichten. Wenn du schon jetzt mehr darüber wissen möchtest, kontaktiere mich gerne über WhatsApp, E-Mail oder telefonisch.